鉄分って何がすごい？日常ですぐできる摂り方ガイド

鉄分は血液のヘモグロビンを作るのに欠かせないミネラルです。ヘモグロビンが酸素を運ぶから、疲れやすさや息切れは鉄分不足が原因になることも。ここでは、鉄分の働きと不足サイン、そして手軽に摂れる食材やサプリの選び方をシンプルに紹介します。

鉄分の働きと不足のサイン

主な役割は酸素を全身に届けること。さらに、エネルギー代謝や免疫機能にも関わります。足りなくなると、貧血だけでなく、集中力低下や爪が割れやすくなるといった症状が出ます。特に女性は月経で失う量が多いので注意が必要です。

「いつもだるい」「顔色が悪い」などのサインが出たら、まずは血液検査で鉄分レベルをチェックしましょう。医師の指示があれば、鉄剤の処方が必要になることもあります。

鉄分を上手に摂る食事とサプリ

食事から取れる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類。ヘム鉄は肉や魚に多く、体への吸収率が高いのが特徴です。レバー、赤身の牛肉、鶏レバーは鉄分がとても豊富です。一方、非ヘム鉄はほうれん草や納豆、豆類に含まれますが、吸収率は低め。

吸収を上げるコツはビタミンCと一緒に食べること。例えば、ほうれん草サラダにレモン汁をかけるだけで吸収が2倍になると言われています。逆に、コーヒーやお茶のタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食事中は控えめに。

食事だけで足りないときはサプリが便利です。鉄分サプリは「酢酸鉄」や「硫酸鉄」など形状がいくつかありますが、胃に優しい「キレート鉄」タイプが初心者向き。1日1粒で十分な量が摂れますが、過剰摂取は便秘や胃痛の原因になるので、用量は必ず守りましょう。

サプリを選ぶときは、添加物が少なく、メーカーの評価が高いものを選びましょう。価格が安いからといって成分が不明瞭な商品は避けたほうが安全です。

最後に、鉄分は体内で貯蔵できる量が限られています。定期的に血液検査で数値を確認し、必要に応じて摂取量を調整するのがベストです。健康的な食事と上手なサプリ活用で、毎日を元気に過ごしましょう。