生理周期の基本と上手な管理法

女性にとって生理周期は体のシグナル。何が起きているかを知れば、体調管理や妊活に活かせます。ここでは、周期の流れと日常でできるケアをシンプルに説明します。

生理周期の構造と変化の見方

一般的な周期は28日間ですが、20日から35日まで幅があります。大きく分けると、月経期、増殖期、排卵期、黄体期の4つです。

• 月経期（約1〜5日）：子宮内膜が剥がれ血が出る。体がリセットされる時間です。
• 増殖期（約6〜13日）：エストロゲンが上がり子宮内膜が厚くなる。体がエネルギーを蓄えるフェーズ。
• 排卵期（約14日）：卵が放出される。基礎体温がわずかに上がり、頸部粘液が透明で伸びやすくなる。
• 黄体期（約15〜28日）：プロゲステロンが増えて子宮内膜を維持。受精が無ければ次の月経へ。

自分の周期を把握するには、毎日の体温と頸部粘液、出血日数を簡単なノートかアプリに記録すると便利です。5日以上続く変化は、ストレスや生活リズムの乱れが原因かもしれません。

毎月の周期を整える具体的な方法

周期を安定させるために、まずは生活リズムを整えることが基本です。以下のポイントを試してみてください。

• 規則正しい睡眠：毎日7〜8時間、同じ時間に寝起きするだけでホルモンバランスが落ち着きます。
• バランスの良い食事：鉄分やビタミンB群、マグネシウムが豊富な野菜・魚・ナッツを取り入れましょう。過度なダイエットは避けて。
• 適度な運動：軽いジョギングやヨガは血流を促進し、ストレスホルモンを下げます。激しいトレーニングは逆効果になることがあります。
• ストレス管理：深呼吸や瞑想、好きな趣味でリラックス時間を作ると、ホルモンの乱れが抑えられます。
• カフェイン・アルコールの調整：摂取量を抑えると月経痛や不規則が軽減されるケースが多いです。

これらを続けても周期が不安定な場合は、婦人科でホルモン検査を受けると安心です。医師の指導のもと、必要ならサプリや薬で調整できます。

最後に覚えておきたいのは、体は常に変化しているということ。自分のサインに耳を傾けて、無理せずケアすれば、自然なリズムが戻ります。周期を知ることは、健康への第一歩です。