食物繊維って何？身近に取り入れるコツ

食物繊維は、体の中で消化されにくい炭水化物のこと。胃や小腸でほとんど吸収されず、大腸まで届くから「繊維」と呼ばれます。吸収されないからカロリーはほぼゼロ。だから、カロリーオーバーを心配せずにたくさん摂れるのが魅力です。

食物繊維の種類と働き

大きく分けて水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを減らす働きがあります。代表的なのはオートミールやリンゴのペクチン、豆類の可溶性繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けず、腸のぜん動運動を促進します。便のかさを増やすので、便秘解消に効果的です。全粒粉、玄米、野菜の皮や根菜に多く含まれます。

毎日の食事に食物繊維を増やす方法

まずは朝食で簡単に取り入れられるオートミールや豆乳入りスムージーを試してみましょう。食べる量は1食あたり30グラム前後が目安です。

昼食や夕食では、白米よりも玄米や雑穀米に切り替えるだけで不溶性繊維がプラスされます。サラダに豆やナッツをトッピングすれば、水溶性・不溶性のバランスが取れます。

間食にフルーツを選ぶときは、皮ごと食べられるリンゴや梨がおすすめ。乾燥フルーツやシリアルも繊維が豊富ですが、糖分が多いので量は調整してください。

料理の工夫としては、煮物に根菜や大根をたっぷり入れ、スープの具材に豆類を加えるだけで簡単に繊維を増やせます。味噌汁にわかめや昆布を入れると、ミネラルと一緒に食物繊維も補給できます。

続けるコツは「無理に増やさない」こと。徐々に量を増やすと、腸内環境が慣れてお腹の張りやガスが少なくなります。水分も忘れずに摂ると、繊維がスムーズに働きます。

食物繊維は便通だけでなく、血糖コントロールやコレステロール低下、満腹感の向上にも貢献。毎日の食事に少しずつ取り入れれば、体の調子が整いやすくなります。まずは好きな食材から始めてみてください。