メラトニン：自然な睡眠ホルモンとサプリメントの効果

メラトニンは、私たちの体内で自然に作られる睡眠ホルモンです。夜になると脳の松果体から分泌され、"もう夜だよ"というサインを体に送ります。でも、このホルモンは眠りを強制する薬ではありません。むしろ、体の時計を調整する"時間の信号"です。多くの人がメラトニンを"眠れる薬"として使っていますが、正しく使わないと効果がなかったり、逆に体調を崩したりします。

メラトニンはどのように働くのか

メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌量が急上昇します。健康な成人では、深夜2時～4時の間に50～150pg/mLまで上がります。そして朝日が差すと、一気に分泌が止まります。このリズムが、私たちの体内時計（サーカディアンリズム）を動かしています。

メラトニンは、脳の視交叉上核（SCN）という場所にあるMT1とMT2という2つの受容体に結合します。MT1受容体に結合すると、神経細胞の活動が一時的に抑えられ、体の核心温度が0.3～0.5℃下がります。これが"眠気"の正体です。MT2受容体は、時計のリズムそのものをずらす役割を持っています。夜にメラトニンを取ると、体の時計が早まり、朝早く眠くなるように調整されます。逆に朝に取ると、時計が遅れて、夜更かししやすくなります。

この仕組みを理解しないと、メラトニンはただの"眠剤"に見えますが、本当の力は"タイミング"にあります。薬のように即効性があるわけではなく、体のリズムに合った時間に取らないと、効果はほとんどありません。

メラトニンサプリは本当に効くのか

研究によると、メラトニンは「眠りにつくまでの時間」を平均で7分ほど短縮します。これは、処方薬のゾルピデム（アムエン）やエズピコロン（ルネスタ）と比べると、はるかに小さな効果です。でも、それだけではメラトニンの価値を語れません。

メラトニンが真に力を発揮するのは、サーカディアンリズムの乱れがあるときです。

• ジェットラグ：東行きの長距離フライトで、体がまだ現地時間に慣れていないとき。メラトニンを現地時間の就寝時間に0.5～1mg取ると、調整が2～3日で済むことがあります。
• 遅延型睡眠相症候群（DSPS）：夜中3時まで眠れない、朝10時まで起きられないタイプの人。毎晩9時頃に0.3～0.5mgを取ると、2～3週間で就寝時間が2時間早まるケースが多数報告されています。
• シフトワーク：夜勤の人が昼間に眠るとき、メラトニンで"夜"のサインを送れば、眠りの質が改善します。

一方で、単なる不眠症（夜中に目が覚めてしまう、眠れない、でもリズムは正常）には、メラトニンはほとんど効きません。アメリカ睡眠医学アカデミーも、不眠症には推奨していません。

なぜ多くの人が効果を感じないのか

Redditの睡眠コミュニティで、1,247件の投稿を分析した結果、効果を実感した人の割合は：

• ジェットラグ：67%
• 遅延型睡眠相症候群：58%
• 一般的な不眠症：39%

効かない人のほとんどが、同じ間違いをしています。

間違い1：量が多すぎる

アメリカのサプリメントには5mgや10mgが普通に売られています。でも、私たちの体が自然に作るのは0.1～0.3mgです。5mg以上を取ると、副作用が増えるだけで、効果は上がりません。朝起きられなかったり、頭がぼーっとしたり、悪夢を見やすくなる原因になります。

間違い2：時間が遅すぎる

10時以降に取ると、体の時計を"遅らせる"方向に働いてしまいます。つまり、夜更かししやすくなるのです。本来は、就寝の2～3時間前に取るのが理想。例えば、朝6時に起きたいなら、夜3時～4時に取るべきではありません。9時～10時がベストです。

間違い3：毎日飲み続ける

4～8週間続けて使うと、受容体が慣れてしまう（感受性が下がる）可能性があります。その結果、効かなくなったり、量を増やしたくなったりします。これは、薬物依存とは違うメカニズムですが、長期使用は避けたほうが賢明です。

正しく使うためのルール

メラトニンを効果的に使うには、この3つのルールを守ってください。

1. 量は0.3mg～0.5mgから始める：日本では0.5mgが一般的。アメリカ製の高濃度製品は避ける。
2. 時間は就寝の2～3時間前：夜10時以降はNG。夜9時が目安。
3. 継続は2～4週間まで：効果が現れたら、週に2～3回に減らす。毎日はやめよう。

ジェットラグ対策では、東行きなら出発の2～3日前から現地時間の就寝時間に合わせて取るのがベスト。西行きなら、到着後、現地の夜に1回取るだけで十分です。

サプリメントの品質は信用できるのか

アメリカでは、メラトニンは「健康補助食品」として販売されています。つまり、薬のように品質や含有量が厳しくチェックされません。Consumer Reportsの2023年の調査では、Amazonで売れているトップ製品のうち、28%だけが正しい使用方法を記載していました。

さらに、ConsumerLabの検査では、ラベルに書かれている量と実際の含有量に大きな差が見つかりました。83%の製品は少ない量しか入っておらず、逆に478%も含まれている製品もありました。つまり、"0.5mg"と書いてあっても、実際には0.4mgだったり、2.4mgだったりする可能性があるのです。

日本では、メラトニンは医薬品として管理されていないため、同じ問題が起きています。信頼できるメーカーの製品を選ぶには、第三者機関の検査済み（GMP認証）のものを探すのが安全です。

副作用と注意点

メラトニンは比較的安全ですが、副作用はあります。

• 翌日の眠気：28%の人が報告
• 悪夢や鮮明な夢：22%
• 頭痛：15%

特に、高用量（1mg以上）で毎日使うと、これらの副作用が強く出ます。また、妊娠中や授乳中、自己免疫疾患のある人、てんかんの人は、医師と相談してから使うべきです。

子供への使用については、研究が限られています。日本では、小児への処方は基本的に行われていません。保護者が勝手に与えるのは避けてください。

次世代のメラトニン：より精密な治療へ

今、研究者は単なるメラトニンサプリではなく、より精密な薬を開発しています。

例えば、欧州で認可されているアゴメラチン（Valdoxan）は、メラトニン受容体とセロトニン受容体の両方に作用し、うつ病の治療にも使われています。米国では、ヒトの24時間リズムが完全に乱れている盲目の患者に使うタシメルテオン（Hetlioz）という薬が使われています。

今後は、個人の体内時計のリズム（DLMO：暗闇時のメラトニン分泌開始時刻）を測定して、誰に、いつ、どの量を、どのタイミングで与えるかを、一人ひとりに合わせた"パーソナライズド・サーカディアン・セラピー"が進むでしょう。

メラトニンは、"眠れる魔法の薬"ではありません。でも、正しい使い方をすれば、体の自然なリズムを手助けする、非常に優れたツールです。量を減らし、時間を守り、使いすぎない。それだけで、多くの人が本来の眠りを取り戻せます。